Крупы · нут
Нут: белок, замачивание и сода
Нут — про белок и клетчатку одновременно: тарелка закрывает треть дневной нормы обеих. Но он требует времени и одного секрета: сода в воде для замачивания делает его нежным, а без неё он может остаться «дробью».
- Что внутриВ 100 г сухого: 19 г белка, 17 г клетчатки, фолат, железо, магний, цинк, 360 ккал. В варёном — втрое меньше на 100 г, потому что он набирает воду.
- Замачивание — обязательноНа 8–12 часов в холодной воде, воды втрое больше. Без замачивания варится 3 часа и часто остаётся твёрдым. Воду слить, не варить в ней: в неё ушли олигосахариды, от которых газы.
- Сода — секрет нежностиПоловина чайной ложки соды на литр воды при замачивании размягчает оболочку: нут разваривается ровно и в хумусе получается гладким. Класть соду в воду для варки не нужно — разрушает витамины.
- Как варитьЗамоченный нут — в свежую воду, довести до кипения, снять пену, малый огонь, 50–70 минут без соли. Солить в конце: соль замедляет размягчение. Готов, когда раздавливается пальцами.
- Вздутие и что помогаетЗамачивание со сменой воды, слив воды после замачивания, зира или фенхель в кастрюлю, начинать с небольших порций. Консервированный нут переносится легче.
- АквафабаВода из-под варки или из банки взбивается в пену, как белок, — заменитель яйца в веганской выпечке. Ложка аквафабы = треть яйца.
- С чем сочетатьХумус с тахини и лимоном — классика; нут в крем-суп для густоты; печёный нут со специями как снек — 200 °C 25 минут; нут + рис даёт полный аминокислотный профиль; с брокколи и зеленью в салат.
- Сколько60–80 г сухого на порцию, 2–3 раза в неделю.
- ХранитьСухой — годы, но чем старее, тем дольше варится. Варёный — 3 дня в холодильнике, полгода в морозилке порциями.
68 ккал
307 ккал
64 ккал
278 ккал