Крупы · маш
Маш: бобовое, которое не надо замачивать
Маш — золотая середина среди бобовых: белка как в нуте, а варится 25 минут без замачивания и почти не даёт тяжести. Из него же получаются проростки и тонкие блинчики.
- Что внутриВ 100 г сухого: 24 г белка, 16 г клетчатки, фолат, магний, калий, железо, 350 ккал. Гликемический индекс низкий.
- Почему легче нутаТонкая оболочка и другой набор олигосахаридов: маш переваривается мягче, вздутие бывает реже. Поэтому в азиатской кухне его дают детям и после болезни.
- Как варитьПромыть, залить водой 1 : 3, довести до кипения, снять пену, 25–30 минут на малом огне. Замачивать не обязательно; замочите на пару часов — сварится за 15. Солить в конце.
- ПроросткиМаш прорастает легче всех: промыть, замочить на 8 часов, слить, держать во влажной марле, промывая дважды в день. Через 1–2 дня — ростки 1–2 см, в них витамин C, которого в сухом зерне нет. В салат, в вок, в суп в конце.
- Машевые блинчикиЗамочить 200 г на ночь, пробить блендером с 200 мл воды, добавить куркуму и чеснок — тонкие блины на сухой сковороде. Внутрь — творожный сыр и индейка. Без муки и без глютена, белка много.
- Суп-далМаш с куркумой, имбирём и морковью разваривается в густой суп за 30 минут — базовое блюдо аюрведической кухни, лёгкое для желудка.
- С чем сочетатьРис — бурый или басмати: маш с рисом даёт полный белок; брокколи и зелень; имбирь, куркума, зира, кинза; соус тахини-лимон к машевым блинчикам.
- Сколько60–80 г сухого на порцию, 2–3 раза в неделю.
- ХранитьСухой — год. Варёный — 3 дня; проростки — 2–3 дня в контейнере.
68 ккал
307 ккал
64 ккал
278 ккал