Крупы · киноа
Киноа: полный белок и обязательное промывание
Киноа — не злак, а семена родственника лебеды. Главное её достоинство — полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, редкость для растения. Главное требование — промыть, иначе горчит.
- Что внутриВ 100 г сухой: 14 г белка со всеми девятью незаменимыми аминокислотами, 7 г клетчатки, магний, железо, марганец, фолат, 370 ккал. Без глютена.
- Полный белокВ отличие от риса и пшеницы, в киноа есть лизин — аминокислота, которой обычно не хватает в растительной еде. Поэтому киноа — рабочая замена мясу в приёме пищи, особенно с бобовыми.
- Сапонины и промываниеОболочка покрыта сапонинами — горькими веществами, которые защищают семена от птиц. Промывать в сите под проточной водой, перетирая руками, пока не перестанет пениться, — минуту-две. Не промыли — горечь, которую уже не убрать.
- Как варитьВода 1 : 2. Промытое киноа — в кипящую подсоленную воду, 15 минут на малом огне под крышкой, потом 5 минут без огня. Готово, когда зёрна раскрылись «спиральками» — это зародыш.
- Белое, красное, чёрноеБелое — самое нежное, 15 минут; красное и чёрное плотнее и держат форму, 18–20 минут, хороши в салаты. По составу почти одинаковы.
- Когда естьОбед или ужин — как гарнир и как основа салата. Белок и медленные углеводы, поэтому сытно и не тяжело.
- С чем сочетатьОвощи и кислота: лимон, помидоры, огурцы; жир — оливковое масло, авокадо, соус тахини-лимон; белок — креветки, красная рыба, брокколи и брынза. Тёплый салат с киноа и креветками — классика.
- Сколько60–80 г сухой крупы на порцию. Каждый день можно.
- ХранитьСухую — год в банке. Варёную — 3 дня в холодильнике; отлично идёт холодной в салат.
68 ккал
307 ккал
64 ккал
278 ккал