Брокколи бланшированная
Три минуты в кипятке и ледяная вода — и брокколи остаётся ярко-зелёной, хрустящей и с витаминами. Варёная десять минут — серая, мягкая и почти пустая; разница только в таймере.
Состав
- Брокколи свежая или замороженная
- Вода
- Соль в воду, она держит цвет
- Лёд или очень холодная водамиска
- Оливковое масло к столу
- Лимон к столу
Ход
- Разобрать на соцветия примерно одного размера, 3–4 см. Стебель не выбрасывать: очистить от жёсткой кожицы и нарезать кружками — он сладкий.
- Воду вскипятить, хорошо посолить — солёная вода держит хлорофилл, брокколи будет ярче.
- Соцветия в кипяток. Три минуты — и всё; замороженной хватит двух. Воды должно быть много, чтобы быстро закипела снова.
- Шумовкой — в миску с ледяной водой на минуту. Это останавливает готовку: без льда брокколи доходит от собственного жара и становится мягкой и тусклой.
- Откинуть на сито, дать стечь. Обсушить полотенцем, если пойдёт в салат.
- К столу: ложка оливкового, лимон, соль. Или в салат, или в запеканку.
- 1Разобрать, промытьсоцветия 3–4 см
- 2Кипяток, соль3 минуты
- 3В ледяную воду1 минута
- 4Масло, лимон, сольили в салат
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Ярко-зелёная, соцветия целые, на зубах хрустит; вилка входит с лёгким сопротивлением.
- Серо-зелёная, мягкая
- Переварили или не остудили в ледяной воде. Три минуты — и сразу в лёд.
- Водянистая, разваливается
- Соцветия мелкие или воды мало и она не закипела снова. Куски 3–4 см, воды 2 литра на 500 г.
- Внутри жёсткая
- Толстые стебли готовятся дольше соцветий. Стебель нарезать кружками и класть на минуту раньше.
- Пресная
- Воду не посолили. Солить щедро, как для пасты: соль держит цвет и даёт вкус.
- Пахнет капустой на всю кухню
- Переварили. Чем дольше варка, тем сильнее запах; три минуты почти не пахнут.
Польза по составу
- Брокколи
- Сульфорафан — вещество крестоцветных, которое изучают как поддержку ферментов печени и противовоспалительное; образуется, только если овощ не переварен. Витамина C больше, чем в лимоне; витамин K, фолат, клетчатка.
- Соль в воде
- Держит хлорофилл — отсюда цвет; и даёт вкус без соуса.
- Оливковое масло и лимон
- Жир нужен для витамина K и каротиноидов, кислота — для цвета и вкуса.
Когда лучше есть
Гарнир к обеду и ужину, в салат. Лёгкая, поэтому вечером — спокойно. Три-пять порций крестоцветных в неделю — ориентир.
Чем заменить
- Брокколи → цветная капуста — 4 минуты; брюссельская — 5 минут
- Брокколи свежая → замороженная — 2 минуты, она уже бланширована
- Оливковое масло → ложка соуса тахини-лимон или горсть семечек
Зачем лёд. Горячая брокколи продолжает готовиться внутри ещё несколько минут. Ледяная вода останавливает процесс мгновенно — отсюда и цвет, и хруст. Без льда — быстро под холодную воду: хуже, но лучше, чем ничего.
На заготовку. Бланшированную и обсушенную можно заморозить: разложить на доске в один слой, через час ссыпать в пакет — не слипнется.
Куда. К кете в фольге и скумбрии в сметанном соусе, к бурому рису, в салат с соусом тахини-лимон, с горстью семечек сверху.
Порция 125 г — ~45 ккал, Б 3 / Ж 0,5 / У 5, клетчатки 3 г. Витамина C в бланшированной остаётся около 80 % — в варёной вдвое меньше.