Самая сочная · 190 °C · 20 минут
Скумбрия в горчично-сметанном соусе
Кусками по 3 см под белым соусом. Сметана запекается в корочку, рыба внутри — как масло. Сыну соус «как ранч» — тот вариант, где он попросит ещё.
На порцию · 1 порция
544 ккал48,7 белки37,8 жиры1,3 углеводы
35 мин с отдыхом · 3 порц.
00:00
Состав
- Скумбрия, целая без головы и потрохов ~550 г, кусками 3 см
- Сметана 15 % или греческий йогурт
- Горчица Сыну меньше или без
- Чеснок
- Укропполпучка, мелко
- Лимонный сок
- Соль
- Чёрный перецщепотка
Ход
- Рыбу выпотрошить, плёнку снять, нарезать кусками по 3 см.
- Сметана, горчица, чеснок, укроп, лимон, соль, перец — смешать.
- Куски обмазать со всех сторон, в форму в один слой.
- 190 °C, 20 минут. Сметана запечётся в корочку.
- Сыну с рисом, вам с брокколи или салатом.
- 1Кусками по 3 смплёнку снять
- 2Соуссметана, горчица, чеснок, укроп
- 3Обмазатьв форму в один слой
- 4190 °C, 20 минут
- 5Корочка из сметанырыба внутри как масло
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Соус запёкся в золотую корочку, рыба под ним — сочная, распадается на пластинки.
- Соус свернулся, водянистый
- Сметана жирностью ниже 15 % или йогурт без сгущения. Сметана 15–20 %; йогурт — густой греческий.
- Рыба сырая у хребта
- Куски крупнее 3 см. Резать по 3 см, 20 минут — достаточно.
- Пресно
- Соль по норме и лимон в соус — обязателен.
Польза по составу
- Скумбрия
- Омега-3, витамин D, B12, селен.
- Сметана
- Жир, с которым усвоится витамин D; кальций.
- Горчица и чеснок
- Пищеварение и вкус.
Когда лучше есть
Ужин. С рисом детям, с брокколи или салатом — взрослым.
Чем заменить
- Сметана → греческий йогурт — легче
- Горчица → меньше или без
- Укроп → петрушка
Йогурт вместо сметаны — корочка глянцевее, жира меньше.
Порция 150 г — ~330 ккал Б 28 / Ж 24 / У 2.
861 ккал
148 ккал
30 ккал
хит349 ккал