Основной способ · 200 °C · 35 минут
Скумбрия в духовке с лимоном и горчицей
На 800 г целой рыбы — одна крупная или две по 400 г, после разделки ~500 г мяса, ужин на двоих. В фольге, потом без — для корочки. Сыну — без горчицы: соль, паприка, лимон.
На порцию · ½ рыбы
861 ккал73,3 белки59,7 жиры6,8 углеводы
40 мин с отдыхом · 2 порц.
00:00
Состав
- Скумбрия свежемороженая, целая 1 крупная или 2 по 400 г; на троих 1–1,2 кг
- Горчица Сыну не класть
- Лимон половина соком, половина кружками
- Чеснок натереть
- Соль
- Оливковое масло
- Лук кольцами, под рыбу
- Укроп или петрушкапучок
- Чёрный перецпо вкусу
Ход
- Разморозить в холодильнике с вечера. Отрезать голову, выпотрошить, чёрную плёнку в брюшке соскоблить — она горчит. Промыть, обсушить.
- Надрезать бока поперёк через 2 см до хребта — маринад войдёт внутрь, запечётся ровнее.
- Горчица, сок половины лимона, чеснок, соль, перец, масло — смешать. Натереть снаружи, внутри и в надрезы.
- Внутрь — кружки лимона и зелень. Лук кольцами — на фольгу под рыбу.
- Завернуть каждую в фольгу неплотно, чтобы был воздух. 200 °C, 25 минут — от веса не зависит. Раскрыть, ещё 7–8 минут до корочки, крупной — 10.
- 5 минут отдохнуть, снять с хребта. Сыну — мясо снять с костей самой.
- 1Разделатьплёнку в брюшке снять
- 2Надрезы через 2 смдо хребта
- 3Маринадгорчица, лимон, чеснок
- 4В фольге 25 минут200 °C
- 5Без фольги 7–8корочка
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Кожа — поджаристая, мясо белое, легко отходит от хребта, сок прозрачный.
- Сухая
- Передержали без фольги. В фольге 25 минут, без — не больше 8, до румяной кожи.
- Рыбный запах
- Не убрали тёмную плёнку в брюшке и жабры. Вычистить, промыть, лимон внутрь.
- Кожа прилипла к фольге
- Смазать фольгу маслом или положить рыбу на кольца лука.
Польза по составу
- Скумбрия
- Омега-3 (EPA и DHA — готовые, не как в льне) — норма на неделю в одной рыбе; витамин D, которого зимой не хватает всем; B12, селен, йод.
- Лимон и горчица
- Витамин C, кислота убирает жирность; горчица помогает переварить жир.
- Лук и зелень
- Кверцетин, витамин K.
Когда лучше есть
Ужин или обед. Жирная рыба вечером — хорошо для сна и сосудов. 2 раза в неделю — идеальная частота.
Чем заменить
- Скумбрия → сельдь, сайра, лосось — те же омега-3
- Горчица → без неё, детям — соль, паприка, лимон
- Оливковое масло → не обязательно, рыба жирная сама
Сыну — без горчицы: соль, паприка, лимон. С картошкой или рисом.
На троих — 1–1,2 кг, маринад в полтора раза. Время то же.
Порция 100 г — ~240 ккал Б 20 / Ж 17 / У 0.
544 ккал
148 ккал
30 ккал
хит349 ккал