Перед началом
Скумбрия: что в ней и как не испортить
Дёшево и очень полезно: омега-3 вдвое больше, чем в кете. Раз в неделю — и рыбий жир из аптеки не нужен.
- Омега-3 — 2,5 г на 100 гТрёхдневная норма в одной порции. Плюс витамин D — суточная норма, которого осенью больше взять неоткуда, B12 и селен в разы выше нормы. 100 г запечённой — ~240 ккал, Б 20 / Ж 17 / У 0. Вам 120 г, сыну 150.
- Для желчного — в плюсЖирная рыба даёт сигнал на отток без тяжести свинины. Ужин четверга вместо кеты — она вдвое дешевле и полезнее.
- Раз в неделю, не чащеКак любая крупная хищная рыба, содержит немного ртути. Раз в неделю — польза, каждый день — не надо.
- Вес, а не штукиМагазинная свежемороженая — 300–500 г штука, крупная до 700. После разделки остаётся ~65 %. На двоих — 800 г целой, на троих — 1–1,2 кг, маринад ×1,5. Время в духовке от веса почти не зависит: рыба плоская.
- Не размораживать в водеСтанет ватной. Только холодильник, с вечера.
- Плёнка в брюшкеЧёрную плёнку всегда соскоблить — она даёт горечь.
- Не пережаривать25–30 минут при 200 °C — потолок. Дальше сухая и «рыбная» по запаху.
- Солёная — так же по пользе?Почти. Омега-3, D, B12, селен сохраняются полностью — рыба не грелась, и омега-3 в слабосолёной даже больше: при 200 °C часть жира вытапливается. Единственный минус — соль: домашняя по нашему рецепту ~1,5–2 г на порцию 60 г, треть дневной нормы; магазинная в масле — до 4–5 г, весь день за бутерброд. Соль держит воду: не вечером и не перед взвешиванием. Сыну — 40–50 г, раз-два в неделю. Магазинную из банки в масле — лучше нет.
861 ккал
544 ккал
148 ккал