Запеканка из минтая с рисом
Рис внизу, рыба сверху, йогуртовая заливка и сыр. Рис варится прямо в форме — и забирает всю воду, которую отдаёт замороженный минтай. Поэтому размораживать его не нужно: здесь его вода работает на блюдо.
Состав
- Рис 4 ст. л. с горкой, замочить на ночь
- Минтай филе, можно замороженное
- Морковь натереть
- Греческий йогурт или сметана
- Яйцо
- Сыр тёртый, в самом конце
- Кукурузный крахмал в заливку
- Вода 180 мл, если рис не замочен
- Соль, перецпо вкусу
Ход
- Рис промыть до прозрачной воды и замочить на ночь — час это минимум, но ночь заметно лучше: бурый рис варится ровнее, не остаётся твёрдым внутри, и уходит часть фитиновой кислоты из отрубной оболочки. Утром слить и промыть ещё раз.
- Выложить рис на дно формы ровным слоем.
- Минтай не размораживать: сполоснуть под холодной водой 10 секунд от ледяной глазури, обсушить полотенцем и нарезать кусками по 4 см — не мельче, иначе за полчаса под фольгой рыба разойдётся на волокна. Посолить.
- Выложить рыбу поверх риса в один слой, сверху натёртую морковь.
- Влить воду по стенке формы, чтобы не размыть слои. С замоченным рисом — 120 мл, с сухим — 180 мл.
- Заливка: йогурт смешать с яйцом, чайной ложкой крахмала, солью и перцем. Крахмал нужен, чтобы йогурт не расслоился при нагреве — без него сверху бывает творожистая крупа.
- Вылить заливку равномерно. Сыр пока не сыпать: под фольгой он расплавится и прилипнет к ней.
- Затянуть форму фольгой и запекать 30–35 минут при 180 °C.
- Проверить рис: приподнять фольгу и ткнуть вилкой у стенки. Твёрдый — вернуть фольгу ещё на 10 минут.
- Снять фольгу, посыпать сыром и вернуть на 10 минут до румяного верха.
- Дать постоять 10 минут перед тем, как раскладывать.
- 1Рис на днозамоченный, слить
- 2Рыба кусками 4 смне размораживая
- 3Сыр в концепосле фольги
- 430–35 мин + 10постоять 10 минут
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Рис мягкий и впитал всю жидкость, рыба держится кусками и расслаивается вилкой, сверху ровная румяная корочка из сыра. Жидкости на дне не остаётся.
- Рис остался твёрдым
- Мало воды или не замачивали. Вернуть фольгу и дать ещё 10 минут; в следующий раз замочить на ночь и лить 120 мл, а сухой рис — 180 мл. Бурому рису ночь в воде обязательна: прямого кипения здесь нет, только пар под фольгой.
- На дне вода, сверху корка
- Пекли без фольги, и пар ушёл раньше, чем рис его забрал, — или рыбы было больше 400 г. Фольга обязательна все 30–35 минут.
- Рыба разошлась на волокна
- Куски мельче 4 см. Полчаса под фольгой — это долго для минтая, спасают только крупные куски.
- Заливка расслоилась творожистой крупой
- Йогурт свернулся от нагрева. Чайная ложка крахмала в заливку это снимает; обезжиренный йогурт для запекания не годится вовсе.
- Сыр снялся вместе с фольгой
- Посыпали в начале. Сыр идёт только на последние 10 минут, когда фольга уже снята.
Польза по составу
- Минтай
- 16 г белка на 100 г при почти нулевом жире — самая постная белая рыба. Йод и селен, которых больше почти нигде не взять.
- Рис
- Медленные углеводы; остывший в контейнере даёт резистентный крахмал — питание для микрофлоры. Поэтому на второй день блюдо даже полезнее.
- Греческий йогурт
- Белок и кальций вместо жирной сметаны, при этом заливка остаётся кремовой.
- Морковь
- Бета-каротин, который усваивается только с жиром — здесь его дают сыр и йогурт.
Когда лучше есть
Обед на два дня: готовится один раз, во второй день разогревается лучше многих блюд. Порция закрывает 45 г белка.
Чем заменить
- Минтай → треска или хек — те же 15–17 г белка
- Греческий йогурт → сметана 15 %, тогда жирнее
- Рис → бурый, но замачивать 2 часа и воды 180 мл
Почему минтай не размораживают. При медленной разморозке лёд рвёт волокна, и мясо становится ватным. А здесь вся вода, которую отдаёт замороженное филе, уходит в рис — он для того внизу и лежит. Это редкий случай, когда мороженая рыба в блюде лучше размороженной.
Фольга обязательна. Без неё вода испарится за первые десять минут, и рис останется сырым. Снимают её только в конце, ради сыра.
Сыр — в последние 10 минут. Под фольгой он прилипнет к ней и снимется вместе с ней.
Сколько воды под какой рис
Белый, замоченный — 120 мл. Белый сухой — 180 мл.
Бурый — замачивать обязательно, и лучше на ночь, а не на два часа; воды лить 180 мл. Он варится 25–30 минут даже после замачивания, а здесь нет прямого кипения, только пар под фольгой. Без замачивания бурый рис в этом рецепте не дойдёт никогда.
Считать просто: рису нужно вдвое больше жидкости, чем его самого. Часть даёт рыба, часть — заливка, остальное доливаем водой.
80 граммов риса — это сколько ложек
80 г сухого риса — 4 столовые ложки с горкой. По объёму это чуть меньше половины стакана на 200 мл, примерно 90 мл: в стакане будет на два пальца выше дна.
Для ориентира: ложка без горки — 15 г, ложка с горкой — 20 г, стакан 200 мл — 180 г.
Из 80 г сухого выходит около 240 г готового — по 120 г на порцию, ровно столько и нужно на обед.
Не досыпать на глаз. Лишние 20 г риса потребуют ещё 40 мл воды, а её в форме и так впритык.
861 ккал
544 ккал
148 ккал
30 ккал