Яичница с авокадо и сыром
Двадцать граммов белка и полезный жир за десять минут. Авокадо не жарим — кладём свежим в готовое: при нагреве оно горчит и теряет кремовость.
Состав
- Яйца
- Авокадо спелое
- Твёрдый сыр натереть
- Оливковое масло
- Зелень
- Соль, перецпо вкусу
Ход
- Сковороду разогреть на малом огне с ложкой масла. Сильный огонь делает низ жёстким прежде, чем схватится белок.
- Разбить яйца, посолить только белок — соль на желтке оставляет белые пятна.
- Жарить 5 минут под крышкой, пока белок не станет матовым, а желток останется текучим.
- Снять с огня, посыпать натёртым сыром — он расплавится от остаточного тепла, без резинистости.
- Авокадо нарезать свежим и выложить рядом. Зелень сверху.
- 1Малый огоньложка масла
- 25 минут под крышкойбелок матовый
- 3Сыр в снятуюрасплавится сам
- 4Авокадо свежимне жарить
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Белок матовый и схваченный, желток течёт. Авокадо кремовое, не горчит.
- Авокадо горчит
- Его грели. Оно кладётся свежим в готовое.
- Низ жёсткий
- Сильный огонь. Белок должен схватиться раньше, чем подрумянится низ.
- Белые пятна на желтке
- Посолили желток. Соль только на белок.
- Сыр тянется резиной
- Сыпали на огне. Только в снятую сковороду.
Польза по составу
- Яйца
- Полноценный белок, холин и лютеин.
- Авокадо
- Мононенасыщенные жиры, калий — его тут больше, чем в банане, — и витамин E. Только свежее.
- Твёрдый сыр
- Кальций и жир, с которым усваиваются витамины из желтка.
Когда лучше есть
Завтрак за десять минут, 20 г белка. Жира много, поэтому в этот день остальное стоит держать полегче.
Чем заменить
- Твёрдый сыр → фета или творожный сыр
- Авокадо → ломтик рыбы — тогда добавится омега-3
Авокадо не греем. При нагреве его мононенасыщенные жиры дают горечь, а нежная мякоть превращается в кашу. Оно идёт рядом, свежим — и заодно сохраняет витамин E.
Как выбрать. Твёрдое авокадо дозреет за два-три дня в бумажном пакете рядом с яблоком. Спелое мягко поддаётся под пальцем у плодоножки, но не проваливается.
Сыр в снятую сковороду. На огне он тянется и становится резиновым. От остаточного тепла — плавится ровно настолько, насколько нужно.
Жир здесь работает. Лютеин из желтка и витамин E из авокадо жирорастворимы, и в этой тарелке жира достаточно, чтобы они усвоились.
33 ккал
329 ккал
255 ккал
269 ккал