Семечки и лён · кунжут
Кунжут: рекорд по кальцию и одно условие
В ста граммах кунжута кальция больше, чем в литре молока. Но только если семя вскрыто: целое проходит транзитом, как лён. Отсюда правило — молоть или брать тахини.
- Что внутриВ столовой ложке (12 г): 120 мг кальция, 1,7 г белка, медь и цинк, магний, железо, витамин B1, 70 ккал. Плюс сезамин и сезамолин — лигнаны, которые изучают для печени и холестерина; они же защищают масло кунжута от прогоркания.
- Кальций — но с оговоркойРекорд по содержанию, но часть кальция связана фитатами и сидит в оболочке. Нешлифованный кунжут (с кожурой, серовато-бежевый) богаче, шлифованный (белый, гладкий) — беднее, зато усваивается легче. Практический вывод: нешлифованный молотый или тахини — лучший вариант.
- Молоть или нетЦелое семя не переваривается: оболочка плотная, и всё, что внутри, пройдёт мимо. Молоть — 5–7 секунд в кофемолке, крупно; дольше — пойдёт масло и слипнется в пасту (что тоже хорошо — это и есть тахини). Целым кунжут имеет смысл только как посыпка ради вкуса и хруста, не ради кальция.
- ЗамачиваниеАльтернатива помолу: залить водой на 6–8 часов, слить, обсушить. Фитаты частично разрушаются, кальций и железо доступнее, вкус мягче. Удобно, если кофемолки нет.
- Подсушивать — да, жарить — нет3–5 минут на сухой сковороде на среднем огне, до первого орехового запаха и лёгкого золота — вкус раскрывается, усвоение лучше. Ещё минута — и горечь, которую уже не убрать. Жареный в масле и солёный из пачки — просто закуска, не источник кальция.
- ХранитьЦелый — в банке, в тёмном месте, 6 месяцев; в холодильнике — год. Молотый — только в холодильнике и не дольше 2 недель: масло открыто. Тахини — в холодильнике до месяца, расслаивается — это норма, размешать. Признак порчи у всех трёх — горечь и запах краски.
- Как усваивается лучшеС кислой средой — кефир, йогурт, лимон: кальций из растений любит кислоту. И с витамином C. Не запивать чаем и кофе в тот же приём — танины мешают железу.
- Сколько и как часто1–2 ст. л. молотого в день, каждый день. Это примерно 120–240 мг кальция — ощутимая добавка, если молочного мало. Больше — калории: кунжут это 570 ккал на 100 г.
- Белый или чёрныйЧёрный — нешлифованный по определению: больше антиоксидантов, кальция и яркий вкус, слегка горьковатый. Белый мягче и универсальнее. В тесто и на посыпку — оба; в тахини лучше белый, в халву — любой.
- ВзросломуДля кальция при малом количестве молочного: ложка молотого в кашу или йогурт утром. Тахини — как намазка или соус; это тот же кунжут, только уже перемолотый, и усваивается полностью.
- РебёнкуЦелый кунжут дети едят охотно — на булочках, в панировке, в халве. Но кальций отсюда почти не идёт: для пользы — молотый в тесто, в сырники, в конфеты, или тахини в батончики. Аллергия на кунжут — не редкость, первый раз давать понемногу.
- Куда добавлятьТахини — паста за 15 минут из одного кунжута. Кунжутная халва — два ингредиента. Соус тахини-лимон — к овощам и рыбе. Вафли с чёрным кунжутом и пармезаном — молотый вместо части муки. Хлебцы, хлеб «три семечки», панировка, конфеты из чернослива — в обвалку. И просто ложка в утреннюю кашу.
- КупитьНешлифованный полезнее, шлифованный привычнее. Смотреть на запах: свежий пахнет чуть орехом, старый — ничем или краской. Брать немного и часто, а не мешок впрок.
42 ккал
42 ккал
102 ккал
74 ккал