Семечки и лён · тыквенные
Тыквенные семечки: цинк, магний и как их есть
Самые «мужские» семечки по репутации и самые универсальные по делу: цинк для иммунитета и кожи, магний для сна, растительный белок. Плюс единственные семечки, которые дети едят добровольно — если правильно подсушить.
- Что внутриВ горсти 30 г: 8,5 г белка — как в яйце, 2,5 мг цинка — четверть нормы, 150 мг магния — 40 % нормы, железо, медь, марганец. Жир в основном ненасыщенный, омега-6 больше, чем омега-3, поэтому они — пара ко льну и рыбе, а не замена.
- Калораж560 ккал на 100 г; горсть 30 г — 170 ккал, столовая ложка — около 55. Сытные: белок плюс жир. Для перекуса — горсть, для посыпки — ложка. Считать честно: «немного семечек» в салат легко превращается в 300 ккал.
- ЦинкИммунитет, заживление, кожа и волосы, у мужчин — тестостерон и простата. Растительный цинк усваивается хуже животного из-за фитатов; помогает замачивание на ночь или подсушивание в духовке — фитаты частично разрушаются.
- Магний и триптофанМагний расслабляет мышцы и нервы, триптофан — сырьё для мелатонина. Горсть вечером с йогуртом — мягкая помощь сну без таблеток.
- КукурбитинАминокислота, ради которой тыквенные семечки веками использовали от паразитов. Есть только в сырых, с плёнкой; при жарке разрушается. Как лечение — нет, как аргумент за сырые — да.
- Сырые или жареныеСырые зелёные — максимум цинка, кукурбитина и живого масла; вкус травяной. Подсушенные 8–10 минут при 150 °C — ореховый вкус, лучше усвоение минералов, чуть меньше жира омега-3. Жареные в масле и солёные из магазина — просто чипсы. Дома: сырые в блендер и тесто, подсушенные — на посыпку и в перекус.
- Молоть или нетЦелые — хруст, перекус, посыпка. Молотые — панировка, паштет, мука в хлебцы и в тесто, усвоение минералов выше. Молоть в кофемолке 5–7 секунд, крупно; дольше — пойдёт масло и слипнется.
- ХранитьЦелые сырые — в банке в холодильнике 3–4 месяца, в морозилке год: масло в них горкнет быстрее, чем у чиа. Подсушенные — в банке при комнатной температуре 3–4 недели. Молотые — в холодильнике не дольше недели. Проверка: прогорклые пахнут краской и горчат — выбрасывать.
- Как усваиваются лучшеС жиром — они сами жирные, этого достаточно; с витамином C — ягоды, лимон, помидор — железо и цинк идут в дело. Замачивание на 6–8 часов с щепоткой соли и просушка — «активированные» семечки, минералы доступнее, вкус мягче.
- Как часто и сколькоЛожка-две каждый день лучше, чем горсть раз в неделю. Взрослому — до 30 г в день, ребёнку — 10–15 г. Больше — калории и омега-6 перевешивают пользу.
- ВзросломуДля сна — горсть вечером с кефиром. Для кожи и иммунитета — ложка молотых в утреннюю кашу ежедневно. На желчеотток прямого действия у семечек нет — это работа горькой зелени и режима питания.
- РебёнкуПодсушенные с щепоткой соли — как чипсы, едят сами. Молотые — в панировку для куриных палочек, в тесто оладий и сырников, в конфеты из чернослива: там их не видно. Целые сырые маленьким — с осторожностью, крупные и твёрдые.
- Куда добавлятьКрем-суп из тыквы — сверху горсть подсушенных, обязательно. Салат со свёклой и брынзой — ложка. Каша, йогурт, творог — молотыми или целыми. Хлебцы и хлеб «три семечки» — молотыми в тесто. Панировка для курицы и рыбы. Паштет из семечек — как намазка. Гранола и батончики. Песто — вместо кедровых, в разы дешевле и не хуже.
- КупитьЗелёные, сухие, без плёнок и пыли, пахнут свежо или никак. Лучше на развес в проверенном месте, чем в пакете с прошлогодней датой. Очищенные с белой шелухой — это другой сорт, тоже годятся, но чистить придётся.
Что приготовить из этого
82 ккал
42 ккал
107 ккал
137 ккал