Плов на буром рисе с индейкой
Настоящая логика плова — зирвак из лука и моркови, мясо, рис сверху и ни разу не мешать — на буром рисе и индейке. Меньше жира, больше клетчатки, тот же вкус с зирой и чесноком.
Состав
- Бурый рис замочить на час
- Индейка бедро кусками 3 см
- Морковь соломкой, не тёркой
- Лук полукольцами
- Чеснок головка целиком
- Зира растереть в пальцах
- Куркума
- Барбарис или курага по желанию
- Оливковое или топлёное масло
- Соль
- Вода горячая до 1,5 см над рисом
- Чёрный перец, паприкапо вкусу
Ход
- Рис промыть до прозрачной воды и замочить в тёплой воде на час. Без этого бурый в плове не сварится ровно.
- Зирвак. В казане или толстой кастрюле разогреть масло, индейку обжарить до румяного, 5 минут. Лук — 5 минут до золотого. Морковь — ещё 7–8 минут, чтобы размякла, но не развалилась.
- Зира, куркума, паприка, перец, барбарис. Залить 300 мл горячей воды, соль, головку чеснока целиком в центр. Тушить 20 минут на среднем — это зирвак, основа вкуса.
- Рис слить, ровным слоем поверх зирвака. Не перемешивать. Долить горячей воды, чтобы над рисом было 1,5 см — около 500 мл.
- Сильный огонь до кипения, потом минимум, крышка, 35 минут. Не открывать и не мешать.
- Снять с огня, крышка — ещё 15 минут. Потом чеснок вынуть, плов перемешать снизу вверх лопаткой.
- 1Рис замочитьчас, тёплая вода
- 2Индейка, лук, морковьобжарить
- 3Зирвак 20 минутчеснок в центр
- 4Рис сверху, не мешать35 + 15 минут
- 5Перемешать снизу вверхна тарелку горкой
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Рис рассыпчатый и золотой, морковь — целыми полосками, мясо мягкое; на дне казана — тонкий поджаристый слой, а не каша.
- Каша
- Мешали до конца или воды много. Воду — ровно на 1,5 см над рисом; крышку не открывать 35 минут; мешать только после 15 минут отдыха.
- Рис сверху сухой, снизу мокрый
- Слишком сильный огонь — вода ушла снизу раньше, чем пар дошёл до верха. После закипания — минимум и плотная крышка; можно накрыть тарелкой под крышкой.
- Рис жёсткий
- Бурый не замочили. Час в тёплой воде — обязательно. Спасти: полстакана кипятка, крышка, ещё 10 минут.
- Индейка сухая
- Грудка вместо бедра. Только бедро — оно не пересыхает за час.
- Пресно
- Мало зиры и соли в зирваке. Зиру растереть в пальцах перед закладкой, солить зирвак так, чтобы был чуть пересолен — рис заберёт.
Польза по составу
- Бурый рис
- Клетчатка, магний, B-витамины; ГИ ниже белого вдвое — плов, после которого не хочется спать.
- Индейка
- Лёгкий полноценный белок, цинк, селен, триптофан.
- Морковь и лук
- Бета-каротин — усваивается именно так, тушёный в масле; кверцетин из лука.
- Зира, куркума, чеснок
- Зира помогает переваривать жир и рис, куркумин противовоспалительный, чеснок — аллицин для сосудов.
Когда лучше есть
Обед — лучшее время: сытно, много белка и медленных углеводов. Ужин — порция поменьше и салат. На второй день вкуснее.
Чем заменить
- Бурый рис → басмати — замачивать 20 минут, под крышкой 15 минут вместо 35
- Индейка → курица бедро, говядина (тушить зирвак 40 минут), нут для постного
- Барбарис → курага, изюм или ничего
- Топлёное масло → оливковое
Почему не мешать. Рис варится на пару зирвака, а не в бульоне: снизу жир и сок, сверху пар. Если перемешать до конца — получится рисовая каша с мясом.
Морковь соломкой, ножом, а не тёркой — тёртая растворяется, а плов держится на целых полосках.
Второй день — вкуснее первого. Разогревать на сковороде под крышкой с ложкой воды.
Порция 250 г — ~330 ккал, Б 22 / Ж 9 / У 38. Сыну — с солёным огурцом; взрослым — с салатом из капусты с лимоном.
9 ккал