Овсянка на молоке с тыквой и льном
Тыква идёт в молоко первой и успевает отдать сладость — тогда сахар не нужен вовсе. Лён вмешивается в снятую с огня кашу: при варке его омега-3 разрушается.
Состав
- Овсяные хлопья долгой варки
- Тыква кубиком
- Молоко
- Вода
- Льняное семя молотое
- Сольщепотка
- Корицапо желанию
Ход
- Тыкву кубиком 1,5 см положить в молоко с водой, довести до почти кипения и варить на малом огне 8 минут до мягкости.
- Половину тыквы размять прямо в кастрюле, половину оставить кусочками — так и вкус тыквенный, и текстура не однородная.
- Всыпать хлопья, посолить. Варить 7 минут на малом огне, помешивая: на молоке каша любит пригорать ко дну.
- Снять с огня и только теперь вмешать молотый лён. В кипящей каше его омега-3 окисляется — смысл теряется.
- Корицу добавить в самом конце: при долгой варке она даёт горечь.
- 1Тыква в молоке8 минут, половину размять
- 2Хлопья 7 минутпомешивать со дна
- 3Лён в снятуюне варить
- 4Корица в концеиначе горчит
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Густая, с кусочками тыквы, оранжевого цвета. Ложка стоит с наклоном.
- Пригорела ко дну
- Не мешали. Каша на молоке требует помешивания со дна каждые пару минут.
- Лён не чувствуется
- Взяли целое семя. Нужно молотое, и только в снятую с огня кашу.
- Пресная
- Тыкву не проварили в молоке отдельно — она не успела отдать сладость.
- Слишком жидкая
- Хлопья быстрой варки. Нужны те, что варятся семь минут.
Польза по составу
- Овсяные хлопья
- Бета-глюкан — та самая растворимая клетчатка, что работает на холестерин и на сытость.
- Тыква
- Бета-каротин и калий; проваренная в молоке, отдаёт сладость и делает сахар ненужным.
- Льняное семя
- Альфа-линоленовая кислота — растительная омега-3. Работает только молотым и только без нагрева.
Когда лучше есть
Завтрак. В каше 13 г белка — для завтрака мало, поэтому к ней обязательны два яйца или порция творога.
Чем заменить
- Молоко → любое растительное — тогда каша станет постнее
- Льняное семя → чиа, вмешать так же в конце
Лён только молотый и только в конце. Целое семя проходит транзитом — оболочка не переваривается. А при варке его альфа-линоленовая кислота окисляется, и каша получается просто с семенами, без омеги.
Тыква вместо сахара. Проваренная в молоке, она отдаёт ему сладость целиком. Добавлять что-то ещё обычно не требуется — попробуйте прежде, чем тянуться за сиропом.
Хлопья долгой варки. Быстрые превращаются в клейстер за две минуты и дают резкий скачок сахара. Тут нужны те, что варятся, а не завариваются.
Белковая пара. В каше 13 г белка — для завтрака мало. Два яйца рядом или творог закрывают приём до нормальных двадцати.
68 ккал
333 ккал
64 ккал
278 ккал