Орехи · общее
Орехи: сколько, когда и надо ли замачивать
Горсть орехов в день — одна из самых доказанных привычек здорового питания. И одна из самых лёгких, чтобы незаметно съесть 600 ккал. Всё об общих правилах: порция, замачивание, обжарка, хранение.
- Порция — горсть, 30 гЭто 15–20 миндалин, 10 половинок грецкого, 18 кешью. В горсти 170–200 ккал. Исследования, где орехи помогали сосудам и весу, брали именно такую порцию — не пачку.
- Почему не толстеютЧасть жира заперта в клеточных стенках и не усваивается: реально организм берёт на 15–20 % меньше, чем написано на упаковке. Плюс орехи очень сытные. Но это работает только на горсти, не на пачке под сериал.
- Замачивать или нетЗамачивание на 6–8 часов с щепоткой соли снижает фитаты и ингибиторы ферментов: минералы усваиваются лучше, живот спокойнее. После — обсушить или подсушить в духовке при 80–100 °C. Обязательно? Нет. Помогает, если бывает тяжесть или вы едите орехи каждый день.
- Сырые, подсушенные или жареныеСырые — максимум витамина E и живого масла. Подсушенные 8–10 минут при 150 °C — ярче вкус, чуть лучше усвоение, минимум потерь. Жареные в масле и солёные из пачки — закуска: соль, лишний жир, часть витаминов ушла.
- ХранитьОрехи прогоркают — в них много ненасыщенного жира. В скорлупе — год в прохладе. Очищенные: месяц в шкафу, полгода в холодильнике, год в морозилке. Молотые и пасты — только в холодильнике. Признак: горечь и запах краски, такие выбросить, прогорклый жир вреден.
- Когда естьПерекус между приёмами — лучший вариант: белок и жир держат сытость. На ночь — тяжеловато, кроме нескольких миндалин с кефиром (магний для сна). Перед тренировкой — нет, слишком долго перевариваются.
- Как не съесть пачкуОтсыпать горсть, пачку убрать. Не есть из упаковки. Скорлупа помогает: колоть руками — медленно, и съедается вдвое меньше.
- АллергияОрехи — в первой пятёрке аллергенов. Ребёнку новый орех — по одному, утром, и смотреть. Арахис и лесные орехи чаще других дают реакцию.
- Куда добавлятьВ гранолу и батончики, в конфеты из чернослива, в банановый хлеб, в ореховую пасту, в салат со свёклой и брынзой, в плов вместо барбариса. И просто горсть к чаю.
Что приготовить из этого