Орехи · грецкие
Грецкие орехи: единственные с омега-3
Из всех орехов только грецкий даёт заметную омега-3 — ту же АЛК, что лён и чиа. Отсюда и репутация «для мозга», и требование хранить его в холоде: именно омега-3 прогоркает первой.
- Что внутриВ горсти 30 г: 2,5 г омега-3 (АЛК) — больше дневной нормы, 4 г белка, 2 г клетчатки, магний, медь, полифенолы, 190 ккал. Самый жирный из обычных орехов.
- Омега-3АЛК — растительная форма; в готовые EPA и DHA переводится слабо, 5–10 %. Поэтому грецкий орех — дополнение к рыбе, а не замена. Но и сама АЛК работает: сосуды, воспаление.
- Полифенолы и горчинкаТонкая коричневая плёнка горчит — в ней же почти все полифенолы. Не счищать. Если горечь мешает — замочить на 4 часа, станет мягче.
- Почему быстро горкнетОмега-3 окисляется первой. Очищенные грецкие — только в холодильнике, месяц-два, или в морозилке. Горький орех — прогорклый, выбросить: это не «характер вкуса».
- Сколько30 г в день — примерно 7 целых орехов или 14 половинок.
- Как естьСырыми. Подсушивать можно коротко, 5 минут — но именно омега-3 не любит жар, так что лучше без.
- КудаБанановый хлеб, конфеты из чернослива, основа чизкейка, гранола, салат со свёклой и брынзой, паста песто.
Что приготовить из этого