Зелень · шпинат
Шпинат: железо, магний и одна оговорка
Шпинат — самая «питательная» из листовых: магний, фолат, железо, лютеин, витамин K. И одна оговорка, о которой обычно не говорят: оксалаты. Как их обойти — ниже.
- Магний и фолатГорсть шпината — четверть нормы магния (сон, нервы, мышцы) и треть фолата. Это его главная сила, а не железо из мультфильма.
- ЖелезоЕсть, но растительное и в паре с оксалатами усваивается плохо. Чтобы работало: витамин C рядом — лимон, помидор, перец — и не в один приём с молочным.
- Лютеин и зеаксантинДля глаз и от усталости от экранов. Усваиваются с жиром — шпинат с маслом или яйцом.
- ОксалатыШпинат — лидер по щавелевой кислоте. Она связывает кальций и у склонных к камням в почках — лишняя. Решение простое: бланшировать 1 минуту и слить воду — уходит до половины; или есть с сыром и йогуртом, кальций свяжет оксалаты ещё в тарелке.
- Витамин KНорма в горсти. Антикоагулянты — обсуждать с врачом.
- ВзросломуДля магния и сна — шпинат вечером, тушёный с яйцом или в омлете. Для железа — сырой в салат с лимоном, без сыра.
- РебёнкуЛучший способ — спрятать: зелёные вафли, смузи с бананом, тесто для блинов, начинка галеты с сыром. Вкус исчезает, польза остаётся.
- Свежий или замороженныйЗамороженный — не хуже, часто лучше: заморожен в день сбора. Для вафель и запеканок — только отжать досуха.
- Не делатьНе варить в супе долго — за 5 минут превращается в тряпку и теряет фолат. Класть в конце. Не разогревать повторно — нитраты в разогретом шпинате переходят в нитриты.
- ХранитьСухим, в контейнере, 3 дня; вянет быстрее любой зелени. Лучше морозить порциями.