Зелень · листья салата
Листовой салат: не декорация, а объём
Латук, романо, айсберг, дуболистный — самая «пустая» на вид зелень, и в этом её работа: объём, вода и клетчатка, которые дают сытость без калорий и сглаживают всё, что съедено рядом.
- Что внутри95 % воды, немного клетчатки, витамин K, фолат, каротин — тем больше, чем темнее лист. Романо и дуболистный — заметно богаче айсберга; айсберг — почти одна вода и хруст.
- Главная польза — объёмТарелка салата перед основным блюдом заполняет желудок на 20 ккал: ешь меньше, а сыт так же. Клетчатка замедляет всасывание углеводов из того, что рядом — картошка с салатом «легче» картошки без.
- ВзросломуЕсли задача — есть меньше, не чувствуя голода: большая миска листьев с оливковым маслом и лимоном перед обедом. Горечи в латуке мало, желчь он гонит слабо — для этого руккола.
- РебёнкуХрустящий айсберг или романо — то, что дети едят охотнее всего из зелени: без горечи, без запаха. Полосками с курицей, в «лодочки» из листа с начинкой, вместо хлеба под котлету.
- С чемЖир обязателен — без масла или сыра каротин и витамин K пройдут мимо. Оливковое, авокадо, орехи, брынза, яйцо.
- Не делатьНе резать ножом заранее — края ржавеют. Не солить до подачи — пустит воду. Не хранить заправленным.
- ХранитьКочан целиком в пакете — неделю; листья — сухими, в контейнере с полотенцем, 3–4 дня. Мыть перед едой.
- МераОграничений нет. Одно «но»: у айсберга пользы почти нет — это хруст и вода, не источник витаминов.