Шиповник: как заварить, чтобы не потерять витамин C

Разница между первой и третьей строкой — это разница между подкрашенной водой и дневной нормой витамина C в чашке. Всё остальное в шиповнике — каротиноиды, флавоноиды, пектин — переносит нагрев спокойно, страдает только витамин C. Но именно ради него шиповник и пьют.

• Сколько там витамина CВ сушёных плодах от 400 до 1200 мг на 100 г — разброс большой, зависит от вида и сушки. Для сравнения: в лимоне 40–50 мг, в чёрной смородине около 200. Это самый концентрированный доступный источник витамина C из обычных продуктов. Дневная норма взрослого — 75–90 мг, и правильно заваренная чашка настоя закрывает её с запасом.
• Главная ошибка — кипячениеВитамин C разрушается от нагрева, и быстро: десять минут кипячения убивают до 90 %. То есть классический отвар, где плоды варят в кастрюле, даёт подкрашенную воду с каротином, но почти без витамина C. Само слово «отвар» здесь сбивает с толку — шиповник не варят, а настаивают.
• Правильная температура — 60–80 °CГорячая, но не кипяток. Без градусника проще всего так: вскипятить чайник и дать постоять открытым 10 минут — вода опустится примерно до 80 °C. Или смешать две части кипятка с одной частью холодной воды, получится около 70. При такой температуре извлечение идёт хорошо, а потери витамина остаются в пределах 20–30 %.
• Термос и времяШесть-восемь часов — оптимум, удобнее всего заваривать на ночь. Термос выигрывает не только температурой: в закрытом сосуде почти нет кислорода, а витамин C окисляется не только от жара, но и от воздуха. Если есть выбор, берите термос со стеклянной колбой — металл слегка ускоряет окисление. Дольше суток настой держать не стоит: начинает горчить от дубильных веществ.
• Пропорции и подготовка плодовСтоловая ложка плодов на 500 мл воды. Целые ягоды отдают медленно — их стоит размять скалкой или надломить, тогда извлечение идёт в разы быстрее. Дроблёный шиповник из аптеки работает сразу, но его лучше процеживать через марлю: внутри плодов есть жёсткие волоски, которые раздражают горло.
• Что там кроме витамина CКаротиноиды — бета-каротин и ликопин, от них оранжевый цвет. В отличие от витамина C они нагрев переносят спокойно, но жирорастворимы: усвоятся лучше, если пить не натощак, а после еды, в которой был жир. Флавоноиды и рутин работают на прочность капилляров и усиливают действие витамина C. Плюс пектин — растворимая клетчатка — и витамин K.
• Зачем пить его вместе с гречкойВитамин C увеличивает усвоение негемового железа в два-три раза. Негемовое — это железо из круп, бобовых и зелени, то самое, которое усваивается плохо. Поэтому шиповник имеет смысл пить не отдельно «для здоровья», а вместе с едой, где это железо есть: гречка, маш, чечевица, шпинат. И наоборот — чай и кофе в тот же приём железо блокируют танинами, так что замена чая на шиповник работает в обе стороны.
• Кислота и зубыНастой кислый, и эмаль от него страдает. Пить через трубочку или прополоскать рот водой после. Чистить зубы сразу нельзя: на размягчённой кислотой эмали щётка царапает — подождать полчаса.
• Сколько можно и кому осторожноДве-три чашки в день — разумный предел. Избыток витамина C не накапливается и выводится, но большие дозы дают расстройство желудка, а при склонности к оксалатным камням повышают риск. При гастрите с повышенной кислотностью и язве кислый настой может раздражать. И если принимаете антикоагулянты — в шиповнике есть витамин K, это стоит упомянуть врачу.
• Чего он не делаетНе лечит простуду. Витамин C сокращает её длительность заметно только у тех, кто в явном дефиците, или под серьёзной физической нагрузкой — у остальных эффект на уровне погрешности. И ничего не «чистит»: у организма для этого есть печень и почки, а не напитки.
• Как хранитьСушёные плоды — в стекле или бумаге, в тёмном сухом месте, до двух лет. В пластиковом пакете они отсыревают и плесневеют. Готовый настой — в холодильнике не дольше суток: витамин C в нём продолжает разрушаться, и за день теряется заметная часть.