Треска запечённая с тыквой
Самый лёгкий ужин из возможных: 31 г белка при минимуме жира. Тыква идёт в духовку первой и успевает стать сладкой, треска добавляется к ней на последние 15 минут.
Состав
- Треска филе
- Тыква ломтями 1,5 см
- Оливковое масло
- Лимон ломтиками сверху
- Соль, перец, паприкапо вкусу
Ход
- Духовку разогреть до 190 °C.
- Тыкву нарезать ломтями толщиной 1,5 см, разложить на противне в один слой, смазать маслом, посолить. Запекать 15 минут.
- Филе трески обсушить полотенцем, посолить, поперчить. Положить рядом с тыквой, сверху ломтик лимона и капля масла.
- Запекать вместе ещё 15 минут — и не дольше. Треска очень постная и пересыхает за считанные минуты.
- Готова, когда мясо стало белым и расслаивается вилкой. Тонкое филе в 1 см — хватит 12 минут.
- 1Тыква первой15 минут при 190 °C
- 2Треска обсушитьсоль, лимон, масло
- 3Вместе 15 минутне дольше
- 4Расслаивается вилкойготово
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Треска белая и расслаивается вилкой, тыква мягкая с карамельными краями. Сухости нет.
- Сухая рыба
- Передержали или пожалели масла. Пятнадцать минут — предел, ломтик лимона и капля масла обязательны.
- Тыква осталась твёрдой
- Не дали ей форы. Она идёт в духовку на 15 минут раньше рыбы.
- Всё водянистое
- Овощи лежали в два слоя и варились в собственном пару. Только один слой.
Польза по составу
- Треска
- 17 г белка на 100 г при 0,6 г жира — самая постная белая рыба. Йод и селен, которых больше почти нигде не взять.
- Тыква
- Бета-каротин и калий; запечённая даёт сладость без сахара.
- Оливковое масло
- Без жира бета-каротин из тыквы и витамины A и D из рыбы не усвоятся.
Когда лучше есть
Лёгкий ужин: 31 г белка при 300 ккал. Хорош и перед сном — не нагружает.
Чем заменить
- Треска → минтай, хек, пикша
- Тыква → батат или цветная капуста
Треска сохнет быстрее любой другой рыбы. В ней меньше процента жира, и запас по времени практически нулевой: 15 минут — это предел, а не ориентир.
Масло обязательно. Без него сухость гарантирована, а витамины A и D из рыбы не усвоятся.
Тыква даёт сладость сама — ни мёда, ни сиропа сюда не нужно.
Чем хорош этот ужин
Треска — 17 г белка на 100 г при 0,6 г жира, плюс йод и селен. Запечённая тыква добавляет бета-каротин, который усваивается только с жиром — он тут как раз есть.
Порция около 300 ккал: это тот случай, когда лёгкий ужин не означает голодный.
861 ккал
544 ккал
148 ккал
30 ккал