Салат · 5 минут · 2 порции

Свёкла с грецким орехом

Три ингредиента и пять минут, если свёкла уже отварена. Орех даёт растительную омега-3, масло — то, без чего бета-каротин и витамин K просто не усвоятся.

Свёкла: отварная
Собрать: 5 мин
Настоять: 10 мин

На порцию · 1 порция 230 ккал4,6 белки16,5 жиры17,1 углеводы 15 мин с отдыхом · 2 порц.

без глютена без молочки без мяса быстро перекус на ужин

Порции

Состав

Свёкла отварная
Грецкие орехи рубленые
Оливковое масло
Чеснок по желанию
Соль, перецпо вкусу

Ход

Свёклу отварить в кожуре 40–50 минут или запечь в фольге при 200 °C час. Запечённая слаще: сахара не уходят в воду.
Остудить и почистить — с остывшей кожура снимается руками.
Натереть на крупной тёрке. Мелкая даёт кашу, в которой орех теряется.
Смешать с рублеными орехами, маслом, солью. Чеснок — по желанию, через пресс.
Дать постоять 10 минут: свёкла возьмёт масло и станет ярче на вкус.

1Отварить или запечьзапечённая слаще
2Крупная тёркане мелкая
3Орехи и маслопорубить крупно
410 минутпропитаться

Получается: яркий, орех хрустит · 2 порции

Важные нюансы по приготовлению

Как должно быть. Яркий, свёкла не мокрая, орех хрустит отдельными кусочками.

Водянистый: Свёклу варили и не дали стечь. Запечённая этой проблемы не создаёт.
Орех не чувствуется: Смололи вместо рубки. Нужны крупные кусочки.
Пресный: Не дали постоять. Десять минут — и вкус собирается.

Польза по составу

Свёкла: Бетаин, нитраты и клетчатка. Запечённая сохраняет и сладость, и пигмент, которые при варке частично уходят в воду.
Грецкие орехи: Растительная омега-3 и магний. Три половинки закрывают ощутимую часть дневной нормы АЛК.
Оливковое масло: Без него каротиноиды и витамин K не усвоятся.

Когда лучше есть

Гарнир или перекус. Послабляющий эффект выраженный — это клетчатка плюс бетаин, и это бывает кстати.

Чем заменить

Грецкие орехи → кедровые или тыквенные семечки
Чеснок → убрать, если свёкла идёт к рыбе

Запекать лучше, чем варить. В воду уходит и сладость, и часть бетаина — того самого пигмента, ради которого свёклу и едят. В фольге всё остаётся внутри.

Масло обязательно. Не для вкуса: каротиноиды и витамин K жирорастворимы, без жира они пройдут мимо.

Орех рубить, а не молоть. Смолотый превращает салат в пасту. Нужны крупные кусочки, которые хрустят.

Про послабляющий эффект. У свёклы он выраженный — это клетчатка плюс бетаин. В паре с орехом работает мягко, но если это первый раз, начните со 150 г.