Стручковая фасоль с яйцом
Ужин за десять минут из двух продуктов: 18 г белка, 300 ккал и никакой возни. Фасоль бланшируется, яйца заливаются сверху — как в грузинской лобио с яйцом, только легче.
Состав
- Стручковая фасоль
- Яйца
- Оливковое масло
- Чеснок по желанию
- Зелень
- Соль, перецпо вкусу
Ход
- Фасоль бланшировать в солёном кипятке 4 минуты и переложить в ледяную воду. Замороженную — сразу из пакета.
- Обсушить и прогреть на сковороде с ложкой масла 2 минуты. Мокрая фасоль даст воду, и яйца поплывут.
- Яйца разболтать вилкой, посолить, вылить на фасоль.
- Накрыть крышкой и держать 3 минуты на малом огне, пока не схватятся. Сильный огонь сделает яйца резиновыми.
- Зелень — в тарелку.
- 14 минутыпотом ледяная вода
- 2Обсушитьпрогреть 2 минуты
- 3Яйца сверхуразболтать вилкой
- 43 минутыпод крышкой, малый огонь
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Яйца схватились ровным слоем, фасоль внутри хрустит, воды на сковороде нет.
- Вода под омлетом
- Фасоль не обсушили после ледяной воды.
- Яйца резиновые
- Сильный огонь. Только малый и под крышкой.
- Фасоль мягкая
- Переварили на первом этапе. Четырёх минут достаточно, дальше она ещё греется на сковороде.
Польза по составу
- Яйца
- 14 г полноценного белка, холин и лютеин.
- Стручковая фасоль
- Клетчатка и объём почти без калорий; делает из яичницы полноценный ужин.
- Оливковое масло
- С ним усваиваются витамины A, D и E из желтка.
Когда лучше есть
Быстрый ужин или завтрак: 18 г белка, одна сковорода, двенадцать минут.
Чем заменить
- Стручковая фасоль → брокколи или кабачок
- Яйца → два белка и одно целое, если нужно легче
Обсушить перед яйцами. Вся вода, оставшаяся на фасоли после бланширования, окажется под омлетом. Промокнуть полотенцем — полминуты, а разница видна сразу.
Малый огонь и крышка. Яйца на сильном огне становятся резиновыми и опадают, едва снимешь со сковороды.
Молоко не добавлять. Вода из молока яйцом не связывается и выступит на сковороде.
Чем дополнить. 18 г белка — нормально для лёгкого ужина, но если день был тренировочный, добавьте ломтик рыбы или 50 г творога.
33 ккал
329 ккал
255 ккал
269 ккал