Салат с тунцом и белой фасолью
Всё из банок и холодильника, ничего не варится. При этом 28 г белка в порции и то редкое сочетание, где железо из фасоли усваивается по-настоящему: рядом и мясной белок, и витамин C.
Состав
- Тунец консервированный в собственном соку, не в масле
- Фасоль белая отварная или из банки, холодная — это 80 г сухой
- Помидоры черри или обычные
- Лук красный, тонко
- Оливковое масло
- Сок лимона
- Петрушка
- Соль, перецпо вкусу
- Яйцо по желанию, варёное
Ход
- Лук нарезать как можно тоньше и залить соком лимона на 10 минут. За это время уйдёт резкость, а сам он станет розовым.
- Тунец слить, но не отжимать досуха. Разобрать вилкой крупными кусками — в паштет превращать не нужно.
- Фасоль взять холодной, прямо из холодильника: в остывшей образуется резистентный крахмал, тот самый, что кормит бифидобактерии.
- Помидоры нарезать половинками или крупным кубиком.
- Всё сложить, добавить лук вместе с лимоном, в котором он стоял, заправить маслом, посолить и поперчить.
- Петрушку вмешать в самом конце.
- Есть сразу: фасоль и помидоры за час дают сок, и салат становится водянистым.
- 1Лук в лимоне10 минут
- 2Тунец кускамине в паштет
- 3Фасоль холоднаяиз холодильника
- 4Заправить и съестьсразу, не настаивать
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Куски тунца различимы, фасоль целая, лук розовый и мягкий. На дне тарелки нет лужи.
- Водянистый
- Постоял. Помидоры и фасоль дают сок за час — салат собирают перед едой, а с собой берут незаправленным.
- Резкий луковый вкус
- Лук не подержали в лимоне. Десять минут в кислоте убирают резкость полностью.
- Тунец превратился в кашу
- Перемешали слишком усердно. Его разбирают вилкой крупными кусками и вмешивают последним.
- Жирновато
- Взяли тунца в масле. Нужен в собственном соку, а жир добавляем своим оливковым.
- Пресно
- Мало кислоты. Лимон здесь не только вкус — он поднимает усвоение железа из фасоли, так что не жалеть.
Польза по составу
- Тунец консервированный
- 22 г белка на 100 г почти без жира, плюс омега-3, витамин D и селен. В собственном соку он не уступает свежему.
- Фасоль белая
- Железо, клетчатка и калий — калия в ней втрое больше, чем в банане. Холодная даёт резистентный крахмал.
- Помидоры и лимон
- Витамин C, который поднимает усвоение железа из фасоли в три-четыре раза. Здесь это главный смысл, а не приправа.
- Оливковое масло
- С ним усваиваются ликопин из помидоров и жирорастворимые витамины из рыбы.
Когда лучше есть
Обед или лёгкий ужин за десять минут. Одно из лучших блюд при анемии: белок рыбы и витамин C работают на железо одновременно. Чай и кофе — через два часа.
Чем заменить
- Тунец → горбуша или сардины в собственном соку
- Фасоль белая → нут — вкус плотнее
- Помидоры → болгарский перец, витамина C в нём даже больше
Тунец только в собственном соку. В масле калорий втрое больше, а масло там дешёвое рафинированное — свой оливковый и полезнее, и вкуснее.
Лук обязательно в лимоне. Сырой красный лук в салате с рыбой перебивает всё; десять минут в кислоте делают его мягким и сладковатым.
Фасоль холодная, не тёплая. Это не про вкус: резистентный крахмал образуется именно при остывании.
Почему это работает на железо
В фасоли железо негемовое, оно усваивается плохо и легко связывается фитатами. Здесь ему помогают сразу двое: витамин C из лимона и помидоров и белок рыбы — пептиды из мышечного белка удерживают железо в растворимой форме. Вместе они поднимают усвоение в три-четыре раза.
Чай и кофе — через два часа, они работают ровно наоборот.
Что добавить
Варёное яйцо — плюс 6 г белка и сытность. Руккола или листовой салат — объём без калорий. Оливки, каперсы, болгарский перец — перец заодно добавит витамина C.
С собой берут, не заправляя: масло и лимон отдельно, смешать перед едой.
861 ккал
544 ккал
148 ккал
30 ккал