Бобовые, которых не видно · на три дня

Томатный соус с фасолью к макаронам

Красная фасоль пробита в соус вместе с томатами — её не видно и не слышно, а в тарелке появляется 6 г клетчатки и железо, которое здесь усваивается лучше всего. С фаршем индейки это полноценный ужин, который не выглядит правильным.

Порций: 4
Соус: 25 мин
Фарш: 10 мин
Хранится: 3 дня

На порцию · 1 порция соуса 576 ккал37,5 белки15,9 жиры71,3 углеводы 40 мин с отдыхом · 4 порц.

без глютена без молочки много белка без мяса на обед на ужин можно морозить детям хит

Порции

Состав

Соус
Фасоль красная отварная или из банки — это 100 г сухой
Помидоры в собственном соку
Томатная паста
Лук
Чеснок
Оливковое масло
Базилик или сушёный орегано
Соль, перец, паприкапо вкусу
С фаршем рабочая версия
Фарш из бедра индейки
Макароны готовых, по 200 г на порцию — это 350 г сухой

Ход

Фасоль отварить заранее: замочить на ночь, слить воду, залить свежей, 10 минут бурного кипения без крышки, потом 40 минут на слабом. Солить в конце. Консервированную просто промыть.
Лук нарезать мелко и томить на масле на слабом огне 7–8 минут — до мягкости и прозрачности, но не до румянца. В этом весь вкус соуса.
Добавить чеснок, через минуту — томатную пасту. Прогреть её пару минут прямо на сковороде: так уходит сырая кислота и раскрывается цвет.
Влить помидоры в собственном соку, размять лопаткой. Посолить, поперчить, добавить паприку.
Тушить 15 минут на слабом огне под приоткрытой крышкой — соус должен загустеть.
Добавить фасоль и прогреть ещё 5 минут.
Пробить погружным блендером до гладкости. Вот здесь фасоль исчезает: соус становится густым и бархатным, и никто не догадается, из чего он.
Базилик или орегано вмешать в самом конце, уже без огня.
Фарш индейки обжарить отдельно на сухой сковороде, разбивая комки, 8–10 минут до испарения жидкости. Соединить с соусом в тарелке или в сковороде.
Макароны варить al dente — на минуту меньше, чем на пачке.

1Лук томить, не жарить7–8 минут на слабом
2Томаты 15 минутсоус густеет
3Пробить с фасольюеё больше не видно
4Фарш и макароныal dente

Важные нюансы по приготовлению

Как должно быть. Соус густой и бархатный, ложится на макароны и не стекает. Цвет глубокий красный, фасоли не видно и не чувствуется.

Фасоль чувствуется крупинками: Мало пробили. Блендером нужно работать до полной гладкости — полминуты мало.
Кислит: Не прогрели томатную пасту. Её обжаривают на масле 2 минуты перед тем, как влить помидоры: сырая паста всегда даёт кислоту.
Горчит: Лук зарумянили. Его томят на слабом огне до прозрачности, а не жарят.
Соус жидкий: Мало тушили. Пятнадцать минут под приоткрытой крышкой — минимум, вода должна уйти.
Фарш сухой и комками: Жарили на сильном огне и не разбивали. Сухая сковорода, средний огонь, разбивать лопаткой первые три минуты.
После тарелки тяжесть: Взяли чечевичные макароны к фасолевому соусу — двойная порция бобовых. Под этот соус идут обычные.

Польза по составу

Фасоль красная: Больше всех бобовых по клетчатке — 15 г на 100 г сухой, и 6–8 мг железа. Плюс антоцианы из кожуры: кислая томатная среда сохраняет их лучше, чем нейтральная.
Помидоры: Витамин C, который поднимает усвоение железа из фасоли в три-четыре раза, и ликопин — он усваивается в разы лучше при нагреве с маслом, то есть именно в тушёном соусе.
Фарш из бедра индейки: Гемовое железо всасывается своим путём и не конкурирует с растительным, а цистеиновые пептиды из мышечного белка дополнительно удерживают негемовое железо в растворимой форме.
Оливковое масло: Без жира ликопин и каротиноиды из томатов почти не усваиваются.

Когда лучше есть

Обед или ужин, и сразу на три дня. Для восстановления после анемии это одно из самых удачных блюд: три усилителя железа в одной тарелке и ни одного блокатора. Чай и кофе — через два часа.

Чем заменить

Фасоль красная → белая — нежнее и светлее, но железа и клетчатки меньше
Фарш индейки → говяжий — железа ещё больше
Макароны → обычные пшеничные; чечевичные только к соусу без бобовых

Зачем прятать фасоль. В пробитом виде её не находят даже те, кто бобовые не ест. При этом в порции появляется 6 г клетчатки и заметное количество железа — и то, и другое обычно из макарон не берётся.

Лук томить, а не жарить. Румяный лук даёт горчинку, которая в томатном соусе сразу читается. Нужна мягкость и прозрачность на слабом огне.

Пасту прогреть на сковороде. Сырая томатная паста кислит; две минуты на масле убирают это и дают глубокий цвет.

Почему именно это сочетание

В одной тарелке сходятся три усилителя железа сразу: негемовое из фасоли, гемовое из индейки и витамин C из томатов. Мясо рядом с бобовыми поднимает усвоение растительного железа примерно втрое — цистеиновые пептиды из мышечного белка удерживают железо в растворимой форме и не дают фитатам его связать. Витамин C работает так же, другим путём.

Белок тоже складывается: у фасоли мало метионина, у пшеничных макарон мало лизина, индейка закрывает и то, и другое.

Чай и кофе — через два часа. Они, наоборот, железо связывают, и весь смысл блюда теряется.

Варианты

Без мяса — соус самодостаточен, просто железа усвоится меньше. Тогда добавьте больше томатов и лимон.

Белая фасоль вместо красной — соус будет нежнее и светлее. Красная даёт больше железа и клетчатки.

Макароны: под этот соус — обычные пшеничные. Чечевичные брать не стоит: в соусе уже есть бобовые, и двойная порция за раз у многих даёт вздутие. Чечевичные хороши там, где соус без бобовых.

Спрятать зелень проще всего именно здесь: петрушка или базилик уходят в блендер вместе с соусом.