Котлеты из индейки с кабачком
Кабачок здесь не для объёма, а для сочности: индейка сама по себе суховата, а отжатый кабачок отдаёт влагу постепенно. Запекаются, а не жарятся — ложка масла на всю партию.
Состав
- Фарш индейки бедро сочнее грудки
- Кабачок натереть
- Лук мелко
- Яйцо
- Овсяные хлопья вместо хлеба
- Соль, перецпо вкусу
Ход
- Кабачок натереть на крупной тёрке, посолить и оставить на 10 минут. Потом отжать руками досуха — иначе фарш потечёт и котлеты расплывутся на противне.
- Лук мелко нарезать. Сырой лук в индейке остаётся хрустящим — кто не любит, пассерует его 5 минут, но тогда фарш надо остудить.
- Смешать фарш, отжатый кабачок, лук, яйцо и хлопья. Вымешивать минуту, пока масса не станет однородной и слегка липкой — это и держит котлету вместо хлеба.
- Дать фаршу постоять 10 минут: хлопья набухнут и заберут лишнюю влагу.
- Мокрыми руками слепить 8 котлет, выложить на противень с пергаментом. Запекать при 190 °C 25 минут.
- 1Кабачок натеретьпосолить, отжать
- 2Лук мелкосырой или пассерованный
- 3Вымесить минутудо липкости
- 4Постоять 10 минутхлопья набухают
- 5190 °C, 25 минутна пергаменте
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Котлета держит форму, внутри сочная, снаружи румяная. На противне нет лужи.
- Расплылись на противне
- Кабачок не отжали. Из 200 г уходит почти полстакана воды.
- Сухие
- Взяли грудку вместо бедра. В грудке 1–2 % жира — этого мало для котлеты.
- Разваливаются
- Мало вымешивали. Минута вымешивания делает фарш липким, и он держится сам.
- Лук хрустит
- Он сырой. Кому мешает — пассеровать 5 минут и остудить перед добавлением.
Польза по составу
- Фарш индейки
- Белок, гемовое железо и цинк. Бедро даёт около 8 % жира — этого хватает для сочности.
- Кабачок
- Калий и вода при 24 ккал на 100 г. Заменяет хлеб с молоком без углеводной нагрузки.
- Овсяные хлопья
- Бета-глюкан — растворимая клетчатка; заодно забирают лишнюю влагу из фарша.
Когда лучше есть
Обед или ужин. Замораживаются сырыми, и это выручает в будни: из морозилки прямо в духовку.
Чем заменить
- Фарш индейки → курица, говядина, смесь
- Овсяные хлопья → отруби или цельнозерновая мука
Почему кабачок, а не хлеб с молоком. Хлеб даёт мягкость, но и лишние углеводы. Кабачок делает то же самое — держит влагу и отдаёт её при нагреве, — но при 24 ккал на 100 г и с калием в придачу.
Отжимать обязательно. Неотжатый кабачок — это стакан воды в фарше. Котлеты расползутся и будут вариться в собственном соке.
Бедро вместо грудки. В грудке индейки 1–2 % жира, и котлеты из неё получаются сухими почти всегда. Бедро даёт около 8 % — этого хватает, а калорий прибавляется немного.
Замораживаются сырыми. Слепить, разложить на доске, подморозить, ссыпать в пакет. Потом прямо из морозилки в духовку, плюс 10 минут ко времени.
хит316 ккал
405 ккал
438 ккал
508 ккал