Как это работает
Инсулин, глюкоза и фруктоза — за пять минут
Чтобы выбирать подсластитель осознанно, нужно понимать одно разделение: глюкоза идёт в кровь, фруктоза — в печень. Всё остальное следует из этого.
- Глюкоза — в кровьСахар в крови растёт, поджелудочная выбрасывает инсулин, инсулин загоняет глюкозу в клетки. Через час-полтора сахар падает ниже, чем был, — и хочется есть снова. Это «качели». Чем выше гликемический индекс продукта, тем круче горка. Для похудения качели — главный враг: голод через час после сладкого.
- Фруктоза — в печеньИнсулин на неё почти не реагирует, сахар в крови ровный. Но перерабатывает её только печень, и если фруктозы много — печень превращает её в жир: свой и «на вынос» в кровь, триглицериды. Порог — примерно 25–40 г фруктозы в день сверх фруктов. Ложка сиропа топинамбура — около 10 г.
- Обычный сахар — 50 на 50Половина глюкозы, половина фруктозы: и качели, и нагрузка на печень. ГИ 65–70. Худший по инсулину, лучший по корочке — карамелизуется именно глюкоза.
- Подсластители с нулёмЭритрит, стевия, аллюлоза — ни в кровь, ни в печень. Ни калорий, ни инсулина. Это не еда, а инструмент: ничего не дают, кроме вкуса. Куда их — ниже.
- Что важнее всех цифрСладость — из фруктов и сухофруктов: банан, тыква, курага, финики, клубника. Там сахар связан клетчаткой и всасывается медленно, а с ним приходят калий, магний, витамины. Сироп, мёд и эритрит — только туда, где сладкого продукта нет: в какао, на творог, в чизкейк. Если в блюде уже есть банан или финики — ничего не добавлять. Если нет — ложку, а не полстакана.