Тёплый салат со стручковой фасолью и тунцом
Летняя версия нисуаза: тёплая фасоль, тунец, яйцо и помидор. Двадцать пять граммов белка при 300 ккал, и всё собирается, пока варятся яйца.
Состав
- Стручковая фасоль
- Тунец консервированный в собственном соку
- Яйца
- Помидоры или черри 150 г
- Оливковое масло
- Лимон
- Соль, перецпо вкусу
Ход
- Яйца залить холодной водой и поставить вариться — в кипяток опускать нельзя, треснут. От закипания 8 минут.
- Фасоль бланшировать 4–5 минут в солёном кипятке и переложить в ледяную воду.
- Тунец откинуть от жидкости и разобрать вилкой на крупные куски — в мелкую кашу не разминать.
- Помидоры дольками, яйца очистить и разрезать пополам.
- Фасоль слегка обсушить и выложить ещё тёплой — в этом весь смысл салата: тёплая фасоль лучше берёт заправку. Полить маслом с лимоном.
- 1Яйца с холодной воды8 минут от закипания
- 2Фасоль 4–5 минутпотом в лёд
- 3Тунец крупноне разминать
- 4Собрать тёплыммасло и лимон
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Фасоль тёплая и хрустит, тунец крупными кусками, на дне нет лужи.
- Яйца треснули
- Опустили в кипяток. Заливать холодной водой и греть вместе с ней.
- Серый ободок на желтке
- Переварили. Восемь минут от закипания — и сразу в холодную воду.
- Салат залит соком
- Посолили помидоры заранее.
- Тунец превратился в кашу
- Разминали вилкой. Разбирать на крупные куски.
Польза по составу
- Тунец консервированный
- 24 г белка на 100 г при минимуме жира, если в собственном соку. Селен и витамин B12.
- Стручковая фасоль
- Клетчатка, фолиевая кислота, витамин K.
- Яйца
- Добавляют полноценный белок и холин.
- Помидоры
- Ликопин — он, наоборот, лучше усваивается с маслом, которое в заправке есть.
Когда лучше есть
Обед или ужин. 25 г белка при 300 ккал, и собирается за двадцать минут без духовки.
Чем заменить
- Тунец → консервированный лосось или отварная курица
- Помидоры → болгарский перец
Яйца с холодной воды. В кипятке скорлупа трескается от перепада. Заливаем холодной, ставим на огонь и считаем восемь минут от закипания — желток будет плотным, но без серого ободка.
Тунец в собственном соку, не в масле. В масляном втрое больше жира, и весь он растительный рафинированный. В собственном соку — чистый белок, 24 г на 100 г.
Тёплым, а не холодным. Тёплая фасоль впитывает заправку, холодная — только обволакивается. Разница во вкусе заметная.
Помидоры солить отдельно. Посоленные заранее, они пустят сок и зальют салат.
555 ккал