Салат с киноа и креветками
Полноценный обед в одной миске: белок креветок, медленные углеводы киноа и жир авокадо, с которым усваивается всё остальное. Собирается за пятнадцать минут, если киноа сварена заранее.
Состав
Заправка
- Сок лайма
- Оливковое масло
- Дижонская горчица
- Мёд
- Чеснок маленький зубчик
- Соль, чёрный перецпо вкусу
- Цедра лайма по желаниюнемного
Лаймово-медовая заправка с дижонской горчицей. Чеснок мелко натереть. Всё взбить вилкой или встряхнуть в баночке до однородности. Попробовать с ложечкой киноа: вкус должен быть ярким, с заметной кислинкой — авокадо её смягчит. Если слишком кисло, добавить немного мёда.
Ход
- Киноа промыть до чистой воды. На оболочке сапонины — из-за них салат горчит, и это самая частая причина неудачи. Замоченная с вечера варится ровнее и усваивается легче.
- Варить 12–15 минут, откинуть и остудить полностью. Тёплая киноа даст салату пар, и он потечёт.
- Креветки сырые — в кипящую подсоленную воду на 2 минуты, не дольше. Варёно-мороженые просто обдать кипятком. Передержанные становятся резиновыми — это с ними главная беда.
- Огурец полукольцами, авокадо кубиком, рукколу порвать руками.
- Приготовить заправку по отдельному блоку «Заправка». Перед подачей заправить киноа, огурец и зелень, затем аккуратно вмешать авокадо и креветки. По желанию посыпать рубленой кинзой или петрушкой. Заправленный салат через час осядет.
- 1Промыть киноадо чистой воды
- 212–15 минутостудить полностью
- 3Креветки 2 минутыне дольше
- 4Овощи и зеленьрукколу руками
- 5Заправить перед едойлайм, мёд и горчица
Важные нюансы по приготовлению
Как должно быть. Киноа рассыпчатая, зёрна отдельные, с проклюнувшимся «хвостиком». Креветки упругие, салат не течёт.
- Горчит
- Киноа не промыли. Сапонины на оболочке — единственная причина горечи.
- Креветки резиновые
- Варили дольше двух минут. Признак готовности — свернулась в подкову, а не в тугое колечко.
- Салат потёк
- Киноа была тёплой. Остужать полностью.
- Авокадо потемнело
- Нарезали заранее. Режем последним, перед подачей.
- Осел через час
- Заправили заранее. Заправка — только перед едой.
Польза по составу
- Креветки
- 20 г белка на 100 г при 1 г жира, плюс йод и селен, которых больше почти нигде не взять. Холестерина много, но на кровь пищевой холестерин влияет слабо.
- Киноа
- Одна из немногих круп с полным набором незаменимых аминокислот; плюс магний и железо. Без глютена.
- Авокадо
- Мононенасыщенные жиры и калий. Именно жир делает так, что жирорастворимые витамины из зелени усваиваются, а не проходят мимо.
- Руккола
- Фолиевая кислота, витамин K и горчинка, которая уравновешивает сладость креветок.
Когда лучше есть
Обед или ужин. С новой заправкой — около 555 ккал и 40 г белка на порцию.
Чем заменить
- Креветки → кальмар или отварная красная рыба
- Киноа → бурый рис или булгур
- Руккола → шпинат, любая мягкая зелень
Промывать обязательно. Сапонины на оболочке киноа дают мыльную горечь. Промывать под проточной водой в сите, пока вода не перестанет мутнеть, — минуту-две.
Замачивание на ночь. Не обязательно, но заметно улучшает и вкус, и переносимость: фитаты частично уходят, крупа варится равномернее.
Две минуты для креветок — это правда. Они готовятся быстрее любой рыбы. Признак готовности — когда распрямлённая креветка свернулась в подкову; свернулась в тугое колечко — уже перестояла.
Авокадо не заготавливать. Нарезанное темнеет за полчаса даже с лимоном. Режем последним, прямо перед подачей.
Про холестерин в креветках. Его там действительно много, но на холестерин крови пищевой влияет слабо — это выяснили ещё в двухтысячных. Ограничение по ним другое: соль и йод, если есть вопросы к щитовидной железе.
208 ккал